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目安・基準を知りたい!筋トレの負荷や強度をアップするタイミングとは?

公開日:2022/11/15  最終更新日:2022/09/30

筋トレにおいて、負荷や強度の設定は重要です。負荷や強度の設定を間違えると、ケガをしてしまう場合や筋トレの効果が得られなくなる場合があります。この記事では、筋トレの負荷や強度を上げるタイミングや注意点についてご紹介します。ぜひ筋トレの際の参考にしてみてください。

トレーニングの基本「7つの原則」とは

これからご紹介する7つの原則を念頭に置いて筋トレのメニューを組み立て、筋トレをすることで、より高い効果が得られるようになります。ぜひ読んでみてください。

過負荷の原則

ある程度の負荷をかけて行わなければ、体力は強化されないという原則です。ある程度の負荷をかけなければ、筋肉を維持するどころか筋肉が減ってしまうこともあります。ご自身のレベルに合わせた負荷に設定して筋トレを行いましょう。

漸進性の原則

筋力に応じて、量や負荷を少しずつ上げていく必要があるという原則です。筋トレが楽に感じるようになったら、少し強度を上げることで、筋トレの効果を高められます。負荷を上げるときには一気に上げるのではなく、少しずつ負荷を上げて、ケガをしないように注意しましょう。

反復性の原則

適度な間隔と頻度で、繰り返し行うことで成果が得られるという原則です。1回の筋トレだけで効果は得られません。筋トレを行う曜日などを決めて、継続的に筋トレを行いましょう。

意識性の原則

目的や方法、効果などを事前に理解して取り組むことで、より効果が得られるという原則です。筋トレを行う前に各種目で鍛えられる部位や目的などを整理しておくと、同じ筋トレを行う場合でも、効果が高まります。鍛えている部位や筋トレの目的などを意識して、筋トレをしましょう。

個別性の原則

同じトレーニングでも得られる効果は、人によって異なるという原則です。適切な種目や負荷などは、年齢、性別、基礎体力、健康状態、トレーニング経験の有無、目的などによって異なります。いきなり上級者をお手本にして筋トレをするのではなく、ご自身のレベルに合わせた筋トレを行いましょう。

全面性の原則

全身をバランスよくトレーニングすることが重要という原則です。特定の部位に偏った筋トレを行っていると、身体のバランスが崩れたり、ケガのリスクも高まったりします。上半身を鍛えたら下半身を鍛える、右側を鍛えたら左側を鍛える、といったようにバランスに注意しましょう。

特異性の原則

目的に合わせて種目や負荷、回数や休憩の長さなどを決める必要があるという原則です。筋トレの種目によって、鍛えられる部位や得られる効果は異なります。事前にそれぞれの種目の特性を理解して、目的に合わせて筋トレのメニューを組み立てましょう。

2 for 2ルールを活用しよう

漸進性の原則では、徐々に筋トレの負荷や強度を上げていくことが重要と説明しました。しかし、どのタイミングで負荷や強度をアップさせればよいのか迷ってしまうと思います。そのようなときは、2 for 2ルールを活用してみてください。

2 for 2ルールとは、トレーニングの最終セットで設定の回数よりも2回プラスで行え、次のトレーニングの日にも2回プラスで行えた場合に、次のトレーニングから負荷を上げる、というものです。

たとえば、火、木、土に40kgでスクワットを10回3セットすると仮定します。火曜日には、3セットとも10回でスクワットを終えました。木曜日は調子が良く、3セット目だけ12回できました。土曜日も同様に3セット目だけ12回できた場合には、次の月曜日は42kgでスクワットを10回3セットで行います。

このように連続したトレーニングの日で設定回数よりも2回多くできた場合に負荷を上げるというのが、2 for 2になります。増やす重量はレベルによって異なりますが、2 for 2ルールを一つの基準として、負荷を上げてみるとよいでしょう。

具体的にどれくらいの重さを増加するべきか

筋トレの重量をどれくらい上げればよいのかについてご説明します。こちらに示すものは目安になりますので、ご自身のレベルに合わせて、無理のない範囲で重さを変えていきましょう。

初心者の場合

下記の条件に当てはまる方が初心者とされています。

  • 筋トレ歴:2か月未満
  • 筋トレの頻度:週2回程度
  • 筋トレのテクニックとスキル:低い

初心者の場合には、上半身の筋トレにおいては1~2kg、下半身の筋トレにおいては2~4kgを目安に重さを増やしていくとよいでしょう。

中級者・上級者の場合

下記の条件に当てはまる方が中級者や上級者とされています。

  • 筋トレ歴:中級者は2カ月以上、上級者は1年以上
  • 筋トレの頻度:中級者は週3回以内、上級者は週3回以上
  • 筋トレのテクニックとスキル:基本的なことはできる、または高い

中級者と上級者の場合には、上半身の筋トレにおいては2~4kg以上、下半身の筋トレにおいては4~7kg以上を目安に重さを増やしていくとよいでしょう。

負荷や重量をアップするタイミングで注意する点とは

負荷をアップさせるタイミングで注意していただきたいことがあるので、詳しくご説明します。

正しいフォームを崩さない

重量を一気にアップさせると、フォームが崩れやすくなるので注意が必要です。フォームが崩れたまま筋トレを行うと効果的に筋肉を鍛えられず、最悪の場合はケガをしてしまいます。

もし、重量をアップさせてフォームが崩れてしまった場合には、一度重量を下げてフォームの矯正を行いましょう。

無理をせず、定期的な休息をとる

重量をアップさせることに集中していると、疲れが溜まってしまい、逆に重量がアップしにくくなってしまうことがあります。

また、毎回つぶれるまで筋トレを行っていると、必要以上に体力を消耗してしまい、回復までに時間がかかってしまいます。限界近くまで粘って筋トレをしているとフォームが崩れやすく、ケガのリスクも高まります。疲れてきたら、無理をせずに定期的に休息をとりましょう

3セットを基本として筋トレをする

セット数によっても筋トレの負荷を調整できるので、セット数にも注意して筋トレを行うとよいでしょう。1セットでは十分な負荷をかけることができないので、効果を高めるためには、3セットを基本として行うことをおすすめします。3セットにすることで繰り返し筋肉を鍛えることになり、筋繊維全体に負荷をかけられるようになります。

インターバルの長さを目的に合わせて設定する

インターバルによっても負荷を調整できます。インターバルが短くなると、筋肉が回復する前に再び筋トレを行うため、負荷が強くなります。そのため、筋肥大を目的としている方は、休憩の時間を短くするとよいでしょう。

一方、インターバルが長くなると、筋肉がある程度回復して筋トレが行えるため、負荷は小さくなります。そのため、筋力アップや重量を目的としている方は、インターバルを長くするとよいでしょう。

まとめ

筋トレにおいて、負荷や強度をアップさせるタイミングやどれくらい重量や強度をアップさせるかは非常に重要です。ぜひ今回ご紹介した2 for 2ルールを活用して、筋トレのメニューを考えてみてください。筋トレは無理をせずにできる範囲でやることで怪我なく、効率的に運動できますので、自分のレベルに合わせて行いましょう。

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