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理想の体型を目指せ!適切な体脂肪率を知って目標を設定しよう

公開日:2022/07/15  最終更新日:2022/07/22


モデルや芸能人のスリムな体型に憧れ、体脂肪を減らしたいと極端な食事制限を行う人もいますが、脂肪は少なければ少ないほど良いというわけではありません。理想の体型をキープするためには適切な体脂肪も必要なのです。まずは適切な体脂肪率を知り、自分の体脂肪を把握して理想の体型を目指してみましょう。

日本人(成人)の平均体脂肪率は?

体脂肪には内臓の周りについてしまうものと皮膚の下につくものがあり、皮下脂肪の存在は見た目やつまんでみることでわかります。しかし、内臓脂肪に関しては体の内側につくものなので簡単に知ることはできません。体にどのくらいの脂肪がついているのか知ることは、健康な体や理想的な体型を保つためには大切なことです。

単純に脂肪の量だけではなくその人の体重に占める脂肪の割合である「体脂肪率」を意識しましょう。日本人(成人)の平均体脂肪率とはどのくらいなのか、解説していきます。

成人男性の場合

体脂肪率の標準は10~19.9%で、20.0%以上になると高めの数値です。また、皮下脂肪率では標準が8.6~16.7%未満であり、16.7%以上になると高めとされています。内臓脂肪に関しては簡単に測ることはできませんが、目安としてウエストの周囲が85㎝を超えた場合、蓄積していると判断できるでしょう。

成人女性の場合

体脂肪率の標準は20~29.9%で、30.0%以上になると高めの数値です。皮下脂肪率では標準が18.5~26.7%未満で、26.7%を超えると高めの数値だとされています。また、20~30代なら体脂肪率20%以下で痩せている体型に見えますが、40~50代になるとそれよりも高い体脂肪率21%でも、痩せ型に見えるといわれています。成人女性の場合、体脂肪率の違いで見た目は次のように変わるのが特徴です。

・体脂肪率が標準
女性らしい丸みがありながら、体のラインも整って見える。

・体脂肪率が低め
太ももやお尻などには丸みが残るものの、骨ばったり筋張った印象だったりして、腕に血管が浮き出ることもある。

・体脂肪率がやや高め
ふくよかで太ももやお尻の肉付きを感じられる。

・体脂肪率が高め
太ももやお尻に膨張感があり、ウエストの脂肪も目立ちどっしりとした印象になる。ただし、女性の場合は体脂肪率が同じでも年齢によって見え方が異なります。

自分の体脂肪率を調べる方法

体脂肪率を知るには次のような式で計算します。

(体脂肪の重さ(㎏)÷体重(㎏))×100=体脂肪率(%)

体脂肪の重さがわからなければ体脂肪率を出すことはできません。体内にどのくらいの脂肪があるのか、正確な数値を出すには医療機関などで調べてもらう必要がありますが、家庭でも体脂肪を測れる体重計や体組成計を使用することで体脂肪率を測ることはできます。そのような体重計や体組成計は、体に微弱な電流を流し、流れやすさを計測することで体内の脂肪量や筋肉量を測定することができるのです。

しかし、家庭用の体重計や体組成計は、測るタイミングや測り方によって正しい数値が出ないことも多いようでしょう。医療機関に出向くことなく、家庭で測るよりも正確な体脂肪率を出したいのなら、スポーツジムの体脂肪計や体組成計を利用するという方法もあります。

体脂肪率以外にもある肥満の判定

体内の脂肪量を測って体脂肪率を出すことで、肥満体型かどうかを判断することができますが、身長と体重の数値を利用することで肥満かどうかを判定可能です。これは「BMI」という国際的な標準指標、ボディマス指数と呼ばれ、次のような計算式で算出します。

体重kg ÷ (身長m)2

日本ではこの計算式で算出された数値が、成人の場合18.5未満なら低体重の痩せ型、18.5~25未満で普通体重、25以上なら肥満と判定されます。また、適正体重・標準体重はBMIが22とされており、この数値を保つことで病気になりにくいといわれているのです。

数値に基づいて明確な目標を立てよう

同じ体脂肪率でもその人によって体型が異なり、自分よりも脂肪が多い人が痩せて見えるという、悔しくて納得できないこともあるでしょう。理想の体型になるために、体脂肪率は標準だけどもっと落とす必要がある、そう思うこともあるかもしれません。しかし、必要以上に体脂肪を落とすことは危険なことで、健康面や美容にも悪影響を及ぼすことがあります。理想とする体型になるために体脂肪を落とす必要があるのなら、適正な体脂肪率になるための努力をしましょう。

具体的には、極端な食事制限を行うのではなくバランスの良い食事を適量摂取し、運動を行って筋肉量を増やすことも必要になります。体脂肪率を下げて理想の体型を手に入れるためには、健康的な方法で数値に基づいた明確な目標を立てることが大切です。

 

理想的な体型を手に入れ、それをキープするために体脂肪率を意識することは効果があります。しかし、適切な体脂肪率を無視するような方法では健康や美容にも悪影響を及ぼす恐れがあるでしょう。健康でなければ理想的な体型をキープするのは難しいはず、まず適切な体脂肪率を知ることと、明確な目標を立てて無理しないことが大切です。

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