胸筋や腹筋を重点的に鍛えたいと考えている人は、多いのではないでしょうか。あまりメジャーではない背筋ですが、体の中でも広い面積をもつ筋肉で、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3種類で構成されています。引き締まったキレイなボディラインや男性らしい逆三角形の体を目指しているなら、背筋を鍛えることが重要になるのです。

背筋を鍛える方法

ラットプルダウン/ラットプル・ビハインドネック

重量を調節し、バーを体に引き寄せるラットプルマシンを使ったトレーニングで、背中全体の筋肉を鍛える代表的な種目です。ラットプルダウンは動作が難しく、正しいフォームでないと背筋を鍛えられないので、上級者向けの種目といえるでしょう。一方、ラットプル・ビハインドネックは、自然に肩甲骨を寄せられるので、初心者におすすめです。

プルオーバー

ケーブルマシンを使って行う種目のひとつです。肘を曲げずに両腕を上げた状態から、下半身に向けて体に引き寄せ、広背筋を鍛えられる種目となっています。重量を調節して負荷を大きくすれば、効率よく広背筋を鍛えられ、キレイなウエストが手に入るでしょう。ダンベルでも行えるトレーニングなので、初心者は動作確認しながらダンベルで行うのもおすすめです。

ケーブルローイング

ケーブルを引き寄せる動作でトレーニングを行い、僧帽筋と広背筋を中心に鍛え上げられます。また、広背筋を最大進展・収縮させることで、高い効果を得られるでしょう。

デッドリフト

ダンベルやバーベルを使ってできるトレーニングで、脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスといった下半身の筋肉も一緒に強化できます。背筋は伸ばしたまま骨盤を前傾させ、肩中から引き上げるイメージで持ち上げましょう。腰を丸めたり反りすぎたりしてしまうと腰を痛めやすい種目なので、フォームを確認しながらトレーニングするのもおすすめです。

背筋を鍛えるメリット

基礎代謝が上がる

背筋は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つから成り立ち、体の中で1番大きい大腿四頭筋の次に大きい筋肉といわれています。背筋を鍛えると基礎代謝が上がるため、ダイエット目的でトレーニングをしている方には鍛えるべき筋肉といえるでしょう。

腰痛や肩こりの予防・改善

首から背中の中部に伸びる僧帽筋が弱いと、負担がかかったり肩こりを起こしやすくなったりします。さらに、脊柱起立筋が弱いと反り腰や猫背になり、骨盤が歪むことで腰痛になりやすく、ヘルニアになりかねません。

姿勢がよくなる

脊柱にかけて走る筋肉の脊柱筋肉は、人が直立するために重要な筋肉で、背中のインナーマッスルです。背筋を鍛えることで体を支えられ、猫背や反り腰の予防・改善になるでしょう。さらに、姿勢がよくなることでさまざまな筋肉が使われ、安静にしている状態で消費されるエネルギーの安静時代謝も上がります。

ボディラインがキレイになる

広背筋は3種類の背筋の中で1番大きい筋肉です。物を体に寄せる時に働き、広背筋を鍛えるとウエストラインが引き締まり、後ろから見た時のシルエットが美しく見えます。さらに、下着の上に脂肪が乗る悩みも解消されるでしょう。

背筋トレーニングの効果を高める方法

正しいフォームでトレーニングをする

間違ったフォームでトレーニングをしてしまうと、鍛えたい場所に効かず、体を痛めたりする原因になってしまいます。正しいフォームで、どこを鍛えているかイメージしながらトレーニングを行いましょう。

腕と肩の筋肉を使わない

背筋を鍛えるトレーニングは、腕や肩の筋肉を使ってしまいがちなので、鍛えるのが難しい筋肉です。背筋の「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」それぞれの位置と動きを意識しながら、トレーニングを行いましょう。

目的にあった回数と負荷

トレーニングを行う際は、適切な負荷をかけなければ筋肉肥大の期待ができません。筋肉肥大が目的であれば高負荷で1セット10～15回、ダイエット目的の場合は低負荷で1セット15～20回が目安です。

ストレッチを取り入れる

肩甲骨の可動域が広い方が効率的に背筋を鍛えられます。ストレッチをすることで肩甲骨の可動性が高まり、より背筋を意識したトレーニングができるでしょう。

筋トレをするときのポイント

呼吸を意識する

力んだ際に一番やってしまいがちなのが、呼吸を止めてしまうことです。トレーニングを行っている時に呼吸を止めてしまうと酸欠状態になり、血管が圧迫され、トレーニングの効果が低くなるだけでなく、怪我につながる危険もあります。基本的に鼻から吸い、力を入れる時に口から吐くと体が安定するでしょう。

スピードを意識する

動作に時間をかけることで、正しいフォームの確認やどこの部位に効いているかがわかりやすくなります。ゆっくりとした動作が負荷になり、インナーマッスルの刺激にもなるので、トレーニングの効率が高くなるのです。

プロテインを活用する

筋肉肥大に必須になるのがタンパク質のプロテインです。吸収スピードの高いホエイプロテインは運動直後に、吸収スピードが遅いカゼインプロテインやソイプロテインを運動前や就寝前に活用することで、筋肉を落とさず効率的に肥大化させられます。

背筋を鍛えればダイエット効果だけでなく、キレイなボディラインが手に入るなどさまざまなメリットがあります。ジムには効率的に背筋を鍛えられるマシンがあり、それを利用すれば効率よく背筋のトレーニングを行えるでしょう。