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「代謝が悪い…」を改善するには?燃えやすい身体を作る方法

公開日:2021/01/01  最終更新日:2021/01/25


ダイエットの効果が出なかったり、太りやすくなったと感じるのなら、それは「代謝」が悪いせいかもしれません。基礎代謝を上げることで理想のスタイルを維持し、若々しさを保つこともできるといいますから、下がってしまった代謝は上げてしまいましょう。今回は代謝が悪い身体の改善方法、具体的なトレーニングについてご紹介します。

基礎代謝が下がると太りやすい体質に

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、これにより体温を保ったり呼吸するなど、生命活動を維持することができます。代謝が良い、代謝が高いといわれる身体は、摂取したカロリーをしっかりと利用し消費できるため、太りにくくなるといわれています。

しかし、代謝が悪い、代謝が低い身体の場合は、摂取したカロリーをしっかりと消費することができないので、太りやすくなってしまうのです。同じカロリーを摂取しても、基礎代謝が異なることでスリムな体型を維持できる人もいれば、どんどん太ってしまう人もいるわけです。基礎代謝が悪くなる原因とはどんなことがあるのか、詳しく見ていきましょう。

■加齢

基礎代謝は、どんな人でも年齢を重ねることで減少してしまいます。「代謝が悪くなった」のは年齢のせいだから、と自覚している人も多いのではないでしょうか。基礎代謝が最も高いのは10代前半、育ち盛りの小学校高学年くらいです。ご自分でその当時を振り返ってみて、今より食べていたけれど、そんなに太らなかったのは不思議だと感じるかもしれません。それだけ代謝の良い身体だったということです

■不規則な食事

食べると太るからと食事量を減らしたり、規則正しく摂らないことが日常化すると、代謝の悪い身体になってしまいます。食事を摂ることで内臓は消化するためにエネルギーを消費し体温が上がりますが、不規則な食事や量を減らしてしまうことで体は冷えたままになり、基礎代謝は下がってしまうのです。

■筋肉量の減少

加齢や運動不足などにより、筋肉量が減少することも基礎代謝を下げる原因となります。筋肉は基礎代謝の中で最もエネルギーを必要とし、筋肉量の多い人は太りにくいといわれています。また、男性と女性ではもともとの筋肉量が異なり、筋肉量の多い男性よりも女性は基礎代謝が低いといわれています。ですから、女性は男性よりも筋肉作りを意識したほうがいいのかもしれませんね。

基礎代謝を上げるには?

基礎代謝を上げ、燃えやすい身体をつくるための方法をご紹介しましょう。

■筋トレ

筋肉が増えることで基礎代謝を上げることができますが、筋トレを行い筋肉量を増やすことで体温を維持することができ、脂肪をつきにくくする効果も期待できます。

■正しい食生活

規則正しく食べることはもちろん、栄養バランスを考えよく噛んで食べましょう。また、なるべく温かいものを食べ、夏場でも冷たい飲み物や食べ物は避けるようにします。

■シャワーではなく湯船に浸かる

基礎代謝を上げるために、入浴はシャワーでさっとすませるのではなく、身体の芯から温まる湯船に浸かるのがおすすめです。

■意識して体を動かす

特別に運動する時間を作らなくても、日常生活の中で運動量を上げることは可能です。例えば、通勤時に1駅分歩いたり、電車やバスでは座らない、面倒でも階段を利用する、家事の合間にスクワット、ながら体操などしてみましょう。

おすすめの筋トレ

代謝アップに効果のある、おすすめの筋トレをご紹介します。

■スクワット

特別な道具もいらず、思いついた時どこでも行える筋トレがスクワットです。大腿四頭筋や大臀筋など、スクワットにより大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を効果的に上げることができます。ただし、スクワットは正しく行わなければ効果が期待できないだけでなく、ひざや腰を痛めてしまうので注意してください。まず足を肩幅くらい広げて立ち、足先を少し外側に向けゆっくりと腰を落としていきます。太ももと床が平行になるまで腰を落としますが、膝がつま先よりも前に出ないようにします。呼吸を止めずゆっくりとした動きで、無理をせず少しずつ回数を増やしていきましょう。

■スクワットが難しい人なら

大腿四頭筋を鍛えることは代謝アップに非常に効果があるのですが、ひざや腰に不安がある人ならスクワットは難しいかもしれません。その場合、仰向けになり両膝を立て、片足ずつひざから先を曲げ伸ばしするトレーニングがおすすめです。

■腕立て伏せ(ひざをつく)

やったことがない腕立て伏せを、いきなりやるのは難しいですが、両ひざをついて行うものならそれほど難しくないでしょう。両膝をついて四つん這いになり、肘の角度を90度になるよう両腕の幅をとり曲げ伸ばしを行います。これにより、大胸筋が鍛えられます。

 

代謝が悪い身体を改善するには、普段の生活習慣の見直しも大切ですが、より効果的な方法に筋トレがあります。体の中の大きな筋肉を動かすトレーニングが有効で、大腿四頭筋(太もも)や大臀筋(おしり)といった下半身の筋肉、上半身では大胸筋を鍛えることで効果的な代謝アップが期待できます。普段意識して筋肉を動かすことがない人や、筋トレ初心者なら様子を見ながら、少しずつ回数を増やすのがおすすめです。最初は回数が少なくても、継続することで効果があらわれてきますが、痛みがあるときは無理をしないようにしましょう。

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