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短い時間でも効果が大きい!低酸素トレーニングってどんな運動?

公開日:2022/10/15  最終更新日:2022/09/30

仕事や家庭に追われて、運動する時間をなかなか確保できないと悩んでいませんか?そんなあなたにもぴったりなのが低酸素トレーニングです。今回は、短時間でも効果が大きいといわれている低酸素トレーニングについて説明していきます。時短でサクッと運動したいという方はぜひ参考にしてみてください。

なぜ低酸素トレーニングは短時間で効果が出るのか

まず低酸素トレーニングとは、空気中の酸素が少ない環境のもとで行うトレーニングのことをいいます。マラソン選手が、標高の高い高地でトレーニングするのと同じようなものと考えたらイメージしやすいのではないでしょうか。標高が高いと、平地と比べて酸素の濃度が低くなります。

たとえば、地上の酸素濃度を100%であるとした場合、標高2,000mでは80%以下となります。これらの情報からも標高の高い場所にいると、空気中の酸素酸素濃度が下がり地上の環境より、呼吸がしにくいというのはお分かりいただけるでしょう。このような酸素濃度の低い環境では、人間の体内では、酸素を身体の中に取り込もうと呼吸数を通常より増やし、効率良く酸素を体内の組織に運ぼうとする仕組みが働きます。

そのため、通常の環境下で行うトレーニングと低酸素環境下でのトレーニングでは、身体へかかる負荷が大きく違います。低酸素環境下では、いつもより身体にかかる負担が大きいため、通常時のトレーニングよりも短い時間で効果が得られるといわれています。

たとえば、いつものトレーニングでは1時間走っている方の場合、低酸素下では走っている時間が、1時間以下でも通常と同様のカロリーを消費できます。さらに通常より運動する時間が短くなるため、膝や腰が痛くなるというケガのリスクもぐっと減ることもポイントです。仕事で忙しく、短い時間で、運動の効果を得たいという方にもぴったりのトレーニング方法といえます。

マスクをつければ持久力アップが期待できる

呼吸がしにくい環境といえば、マスクをつけている場面をイメージする方も多いのではないでしょうか。コロナ禍でマスクをつけることが、当たり前になった世の中ですが、海外では、マスクをつけたトレーニングの効果にも注目が集まっているのだといいます。その効果とは、持久力アップが期待できるというものです。

実際、マスクをつけた場合とつけていない場合とでは、酸素を摂取する量および、心拍数に変化はみられないとされています。しかし、マスクをつけた場合には、一回の呼吸で出入りする空気の量が増えたという結果から、呼吸筋を鍛えられることがわかりました。マスクをつけ、呼吸をしにくい状態でトレーニングした場合には、息を吸う力が強くなり、空気の換気量が増えます。

そうすると、身体の中での酸素量が増えるため、すみずみまで酸素が行き渡り、より疲れにくいと感じるようになるのです。その結果として、長距離のランニングや散歩をしても体が疲れにくくなり、日常生活を送る際も「ハアハア」と息が切れることも少なくなります。

さらに、マスクをつけてトレーニングを行うと肺活量が増え、集中力アップにも効果的です。脳は酸素が不足するとストレスを感じやすくなり、集中力が乱れてしまいます。しかし呼吸筋が鍛えられるようになると、身体や脳に十分な量の酸素が行き渡り、自律神経のバランスを調節できるようになります。よりリラックスできるようになり、集中力の向上も見込まれるでしょう。

しかし、マスクをつける場合には、肉体的にも負荷が強くなってしまうのも事実です。むやみにトレーニングを行うのではなく、質が落ちないように気をつけながらトレーニングを行うことが大切だと言えます。

低酸素トレーニングにデメリットはある?

通常と同じ負荷でも、ケガのリスクが低く短い時間で、効果が得られることが低酸素トレーニングのメリットです。さらに、低酸素下での運動中は、糖をエネルギーとして多く消費します。さらに運動後は脂肪分を多く消費するようになるため、体脂肪を減らしたいという方にも効果的だとされています。これだけ多くのメリットがあるとされる低酸素トレーニングですが、デメリットもあります。

低酸素環境下でトレーニングを行う場合は、トレーニングの強度に十分気をつける必要があります。低酸素状態でトレーニングでは、呼吸数が通常より増加するため、心臓への負担がかかります。身体に負荷をかけすぎないよう、コーチなどの指導者の指示に従って、正しくトレーニングを行うことが大切です。短期間で多くの効果を出そうとして、いつも通りのトレーニングをおこなってしまうと、かえって逆効果となってしまいます。オーバートレーニングとなり体調が悪化してしまったり、最悪のケースでは命を失ってしまったりした事例なども報告されています。低酸素トレーニングを行う際は無理をせず、体の調子を考慮したトレーニングを行っていきましょう。

さらに、高地でのトレーニングが難しい場合は、低酸素環境が整備されているジムに通わなければいけません。そのため、通常のジムに通うよりも費用がかかってしまうというデメリットもあります。低酸素トレーニングのメリットだけではなく、デメリットや注意点も理解しご自身にあったトレーニング方法かどうか判断してみてください。

まとめ

低酸素の環境下で行うトレーニングは、通常のトレーニングよりも短時間で同じ効果を得られます。そのため、普段仕事や家事などで忙しい方にもぴったりのトレーニングだといえるでしょう。標高が高い場所でのトレーニングを日常的に行うのは難しいため、低酸素トレーニングができるジムに通ってみるのがおすすめです。世田谷区にも低酸素トレーニングができるジムがあるので、気になった方はぜひチェックしてみてください。

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