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食生活を改善しよう!1日に必要なカロリーってどのくらいなの?

公開日:2022/08/15  最終更新日:2022/08/08

「そんなに食べていないのに太る」と思っている人の多くが自分の摂取カロリーを把握できていないといわれています。理想のスタイルを手に入れるため、健康な体を目指すためにも食生活を見直すことは重要ですが、自分にとって必要な1日のカロリーはどのくらいなのか、まずそれを知りそのうえで食生活を改善してみましょう。

成人に必要な一日の摂取カロリーとは

摂取カロリーに比べて消費するカロリーが少なければ太るのは当たり前なのですが、そもそも1日に必要なカロリーがどれくらいなのか、知らないという人も多いのではないでしょうか。1日に必要なカロリーは性別や年代、それに活動量によっても異なるものです。まず成人男性の場合から見ていきましょう。

成人男性に必要なカロリー

18歳~29歳までの男性の場合、身体活動レベルが普通なら1日に2,600kcal程度が必要です。また、身体活動レベルが標準より低ければ2,300kcal、高ければ3,050kcalが目安となります。

身体活動レベルが普通とは、通勤や家事、買い物、軽いスポーツなどで体を動かす程度の活動になります。もし1日のほとんどを座って過ごすようなら身体活動レベルは低くなり、それとは逆に頻繁に運動を行う習慣があったり、移動や立って行う作業が多い仕事に就いたりしている人なら、身体活動レベルは高くなるのです。

また、30歳~49歳くらいでは身体活動レベルが普通の場合、必要なカロリーが2,700kcalと18歳~29歳までよりも多くなりますが、50歳以降になると徐々に必要なカロリーも少なくなっていきます。

成人女性に必要なカロリー

18歳~29歳までの女性の場合、身体活動レベルが普通なら1日に2,000kcal程度が必要です。身体活動レベルが標準より低ければ1,700kcal、高ければ2,300kcalが目安となります。

30歳~49歳くらいの年齢なら身体活動レベルが普通の場合、必要なカロリーが2,050kcalと18歳~29歳までよりも多くなりますが、50歳以降になると徐々に必要なカロリーも少なくなっていきます。

また、女性の場合は妊娠や授乳などで通常よりも必要なカロリーが多くなるのです。これは身体活動レベルにかかわらず、以下のようにプラスして摂取を心がけるようにしましょう。

・妊娠初期+50kcal

・妊娠中期+250kcal

・妊娠後期+450kcal

・授乳期+350kcal

自分に必要なカロリーを知ってコントロールしよう

上記で説明したように、必要なカロリーは性別や年代、身体活動レベルによって異なります。自分の性別、年代、そして身体活動レベルを当てはめてみれば、どのくらいカロリーを摂取すべきか目安を知ることができますが、ほぼ目安のカロリーを守っているのに標準体重以上であるなら、摂取カロリーを見直すことが必要かもしれません。

まず自分の標準体重を知る

摂取カロリーが適正なのか、それは今現在の自分の体重が標準体重であるかどうかで判断できます。標準体重とはもっとも病気になりにくいBMIが22となる体重で、その計算式は次のとおりです。

・標準体重=(身長m)2×22

ちなみに、自分のBMIを知るための計算式は“体重kg÷(身長m)2”で、この式に当てはめて18.5~25未満なら適正体重ですが、それ以上になると肥満と判断されます。計算で標準体重が分かり、今の自分の体重がそれを上回っているのなら、摂取カロリーを控えるか運動などで消費カロリーを増やす必要があるでしょう。

極端に食べないダイエットは危険!

肥満と判定された体重を標準体重にするためには、摂取カロリーを見直すことが大切なのですが、最低限必要なカロリーを摂取しない極端に食べないダイエットなら健康に害を及ぼす可能性があるので危険です。

それまで過剰に食べていたのなら、適切な量まで減らすことは必要ですが、食べる量を極端に減らすことで体に必要不可欠な栄養素も不足してしまい、健康面だけでなく美容にも影響する可能性があります。

食べないことで痩せない体になる?

食事の量を減らすことで一時的に体重を落とすことはできても、食事を元に戻せばすぐにリバウンドしてしまい、ダイエットを始める前よりも太ったり体脂肪が大幅に増えたりしてしまうこともあります。

また、食べる量を減らすことで体が必要とする栄養素が不足し、筋肉が落ちてしまい代謝の悪い体になる恐れもあるのです。太りやすく痩せにくい、極端に食べないダイエットがそんな体をつくってしまうのです。

カロリーを抑えつつ栄養はしっかりとる

カロリーのとりすぎには注意しながら、必要な栄養はしっかりととりましょう。筋肉が落ちてしまうと代謝の悪い体になってしまうため、肉・魚・卵・大豆や大豆製品などのタンパク質はしっかりととってください。

また、炭水化物を食べないダイエットを行う人も多いようですが、炭水化物を抜くことで腸内環境が悪くなり、かえって太りやすくなることもあるようです。ご飯やパン、イモ類なども適量食べたほうが、腸内環境をよい状態に保つことになり、ストレスも少なくなり体への負担も減らせます。

まとめ

活動量が少なければ消費するカロリーも少ないので、食べ過ぎには注意しましょう。また、代謝がよかった若い頃と同じように食べてしまうのもNGです。筋肉量が異なる男女でも消費するカロリーに差が出るので、活動量が少ないのに男性並みに食べてしまう女性も注意が必要でしょう。しかし、ダイエットのために極端な食事制限をするのは非常に危険、自分にとって適切なカロリーを把握しその範囲で摂取するようにしてください。

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