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お腹周りの筋肉を鍛えて美しいラインに!腹筋に効く筋トレは?

公開日:2021/02/01  最終更新日:2021/01/29

トレーニングをするときは自分の鍛えたい部位を効率よく鍛えたいでしょう。トレーニングをしても自分の鍛えたい部分に効果が出ない時、モチベーションが下がってしまいます。お腹周りの筋肉を鍛えたい場合は、腹筋を鍛えるためのトレーニングをすることが大事です。どのような方法で鍛えることができるのか内容を紹介しましょう。

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、お腹の横にある筋肉である腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューです。マシンを使わずに自分の体重をかけて負荷を与えることができ、シックスパックの体に仕上げることが可能です。リバーストランクツイストは仰向けに寝て足を上げて左右に下ろすことで腹筋周りを鍛えることができますが、さらに効果を得るために以下のコツを覚えておきましょう。

膝を折り曲げた状態で取り組む

リバーストランクツイストは膝を伸ばして行うトレーニングですが、筋トレを始めたばかりの人は負荷が強すぎて正しいフォームバランスを維持するのが難しいです。筋トレを正しく行うには正しいフォームを身に付けることが大事なので、最初きつく感じる場合は膝を曲げて負荷を軽減させてトレーニングするのがおすすめです。バランスが大事なので、無理をせずに行うことを心がけましょう。

足は床につけるイメージを持ちながらギリギリを意識する

リバーストランクツイストを行うときに足が床に着くと、負荷が逃げてしまい腹筋に力が入りません。そのため、背中が床から離れないようにキープすることを心がけましょう。床に足をギリギリにしても足が着いてしまうなら、床ギリギリを狙う必要はなく、少し床から離れていても大丈夫です。足が床に着かないように工夫してトレーニングしましょう。

デッドバグ

デッドバグは仰向けになり手足を交互に動かす運動を繰り返すトレーニングです。デッドバグは腹横筋と呼ばれるお腹の正面にある筋肉を強化することができ、上半身の体幹を鍛えられます。また、腰への負担を軽減することもできるので、腰痛などを持っている人も利用できるトレーニングです。デッドバクを効率的に行うためにもトレーニングするときは以下のポインを抑えておきましょう。

ゆっくりと無理のない負荷をかける

デッドバグを行うときはゆっくり行って負荷をかけることが大事になります。デッドバグは体幹などのコアマッスルを鍛えることができますが早く動作をしてしまうと負荷が大きくかからず効果が半減してしまうことになります。そのため、1つの動作を行うときは2〜3秒ほどの時間をかけ、ゆっくりと動作をすることが大事です。また、動作を行うときは口から息を吐いて鼻から息を吸うようにしましょう。そのように呼吸をすることで体の負荷のかかり方に違いが生じます。ぜひ意識するようにしてください。

腕を曲げないように意識する

デッドバグをするときは手と足を交互に動かすことが大事ですが、その際に腕を曲げたりして動かさないように意識しましょう。腕を曲げてしまうと腕の筋肉への負荷が弱まってしまい、トトレーニングの効果が半減してしまいます。腕は固定して腹筋に力が入ることを意識し、腹筋がきつく感じるまでデッドバグで負荷を与えるようにしましょう。

有酸素運動も併用してより効果的に!

お腹周りの筋肉を鍛えて美しいラインにするためには腹筋周りの筋トレだけでなくウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動を併用することも大事です。有酸素運動をすることで体の新陳代謝がよくなり、筋肉をさらに生成する働きが期待できます。筋トレ・有酸素についてはいろいろな運動方法がありますが、それぞれの種類の激しさ、消費カロリー、効果などを紹介していきましょう。

ランニングやジョギングを行ってみる

ランニングやジョギンで有酸素運動してみることができます。ランニングやジョギングは走ることで脂肪燃焼を行うことができ、血流やリンパの流れなども良くなることが期待できます。消費カロリーは走った距離に応じてカロリー消費でき、例えば体重50kgの人が10km走れば500kcalを消費できます。カロリーの消費量は高いですが、無理をすると足腰を痛めることもあるので注意が必要です。

スイミングで有酸素運動してみる

スイミングで有酸素運動をしてみることもできます。スイミングは泳ぎ方で消費カロリーが変わり例えば、1時間クロールで泳ぐなら430〜520kcal、平泳ぎであれば270〜330kcalとなります。有酸素運動の中では消費カロリーが高く、足腰への負担も少ないですが、長時間泳ぐ必要があるので、泳ぎが苦手な人は難しさを感じるかもしれません。

 

お腹周りの運動を行うなら腹筋に効果のある筋トレを行うと共に、有酸素運動を行うことでより美しい腹筋とする期待を持つことができます。ただ、どれも正しい負荷を与えることが大事なので、しっかりと正しいフォームで行うことを心がけましょう。正しいフォームで筋トレすることで、効率よく筋肉をつけることができます。

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