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腹筋が割れる!腹筋のトレーニング方法を紹介します

公開日:2021/07/15  最終更新日:2021/05/21

腹筋は体の中でもとくに意識する筋肉で、男女問わず注目される部位です。キレイなボディラインや美しいシックスパックに憧れてトレーニングを始める方も多いですが、腹筋を割るにはトレーニングだけでなく、基礎知識も必要になります。そこで、割れた腹筋を手に入れるためのトレーニング方法やポイントを紹介するため、参考にしてください。

腹筋の種類

腹直筋
腹筋群を構成する筋肉の中で最も表層に位置し、腹部全面にある筋肉が腹直筋です。人によって6~8個とわかれている数や形に違いがあります。

内腹斜筋
腹斜筋の1つが内腹斜筋です。深部にあるインナーマッスルで、呼吸に関わる呼吸筋にも分類されます。大きい筋肉なので鍛えれば基礎代謝が高くなり、キレイなボディラインや下腹部の引き締め効果が期待できるでしょう。

外腹斜筋
外腹斜筋は腹斜筋の1つで、内腹斜筋の外側にあり、脇腹表層部全体に伸びる筋肉です。キレイなウエストラインやシルエットを形成するために重要な筋肉で、呼吸に関わる呼吸筋の1つに分類されています。

腹横筋
肋骨の下から下腹部にかけて、コルセットのようにお腹全体を覆っているのが腹横筋です。内臓を安定させる役割があり、鍛えることで代謝を高められ、ウエストの引き締め効果や便秘解消効果も期待できます。

腸腰筋
腰の辺りに位置する大腰筋と骨盤上部から始まる腸骨筋で構成されているのが腸腰筋です。美しい姿勢やプロポーションに関わり、ヒップアップに効果が期待できます。

腹筋のトレーニング方法

アブドミナルクランチ

上体起こしをアブノミナルクランチマシンで行うトレーニングです。腹直筋を重点的に効率よく鍛えられ、動きが単純なので、初心者でも正しいフォームでトレーニングできます。ゆっくりとしたフォームで行うことで、腹横筋まで引き締められるようです。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは限界まで腹直筋や腹横筋に収縮刺激を与えることで、効率よく筋肉肥大が見込めます。さらに負荷を自由に調節できるため、短期間でシックスパックを目指せるトレーニングです。脂肪を燃焼させ筋肉を肥大させることで腹部の引き締めに効果的なので、女性のスタイルアップにもおすすめします。

サイドベント

ケーブルマシンを活用して行うトレーニングで、ダンベルやチューブを利用できます。内腹斜筋と外腹斜筋を重点的に鍛える種目で、ウエストの引き締め効果があり、美しいシルエットを目指せるでしょう。

ハンギングレッグレイズ/ハンギングツイスト

腹腰筋だけでなく腹直筋や腹横筋の下部など、下腹部全体を鍛えられます。体を浮かせ、両足をまっすぐ揃えて直角になるまで上げましょう。ハンギングツイストは、さらに腰をひねり負荷をかけます。上級者であればチンニングバーにぶら下がることで腕や背中の筋肉も使い、レッグレイズマシンは腕で体を支えるので、初心者でも行いやすいトレーニングです。

体脂肪を燃やす

割れた腹筋の代名詞でもあるシックスパックは、腹直筋という6~8個に割れた筋肉を指し、トレーニングをしなくても筋肉量に関わらずもともと割れています。もし腹筋が割れていないのであれば、腹直筋の上にある脂肪が原因で筋肉が埋まってしまっているからです。キレイなシックスパックを目指してトレーニングを重ねていても、脂肪を減らさなければ腹筋は割れません

無酸素運動の筋肉トレーニングでは消費カロリーは少なく、体脂肪を減らすにはウォーキングや水泳などの有酸素運動を取り入れる必要があります。体脂肪を燃やすために最も効率のよい方法は、腹筋のトレーニングを終えた後、ランニングマシンやエアロバイクなどを活用して有酸素運動を行うことです。ややきついと感じる中強度の運動は燃焼率が高く、15分だけでも充分効果が得られます。

筋トレをするときのポイント

呼吸を意識する

腹筋のトレーニングは、腹部の筋肉に集中的に負荷がかかるため、息を止めてしまう人が多くいます。しかし、血圧が上昇したり酸欠状態になったりすると、トレーニングの効果を下げてしまう原因になりかねません。トレーニングを行う際は鼻から息を吸い、力を入れる時に口から吐きましょう。腹筋は日常でも使われる筋肉です。トレーニング中の呼吸を意識することで習慣化し、よりウエストの引き締め効果を高めることができるでしょう。

スピードを意識する

腹筋のトレーニングはメジャーな種目が多く、動きが雑になってしまう傾向があります。トレーニングの回数を増やすだけでは、腹筋は割れません。ゆっくりとしたスピードを意識し、正しいフォームとどの筋肉に効いているか確認しながら、1回1回丁寧に行いましょう

プロテインを活用する

タンパク質は筋肉を修復するために重要な栄養素で、運動直後に摂取すれば効率よく超回復が行われます。トレーニングをしている以上栄養の摂取は欠かせませんが、腹筋を割るためには体脂肪を落とす必要があります。食事でタンパク質を摂取することはカロリーや余分な栄養素などの問題もあるため、プロテインを活用するのがポイントです。

 

腹筋は日常生活の中でもよく使われ、体を支える重要な筋肉のひとつです。普段から腹筋を意識し体脂肪を減らしながら、ジムで効率よく腹筋を鍛えられるマシンを活用すれば、割れた腹筋を手に入れることは難しいことではありません。腹筋を割りたいと思っている人は、正しい知識やフォームを身に付けて効率よくトレーニングに励みましょう。

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